疫情期间如何管理自身的情绪？
压力下如何进行有效的自我激励？
如何有效地识别和管理他人的情绪，进而提升人际魅力？
4月18日下午2:00，传播学院研究生会联合生命科学学院研究生会邀请到了国家二级心理咨询师、高校幸福课讲师宋晓东博士，在腾讯会议为同学们带来《情绪掌控：做高情商的研究生》主题分享，两个小时的分享干货满满，同学们踊跃与老师互动，收获颇丰。
宋晓东，教育学博士，国家二级心理咨询师，高校幸福课讲师，山东省泰山教育创新研究所特聘专家，壹心理专栏作者，著有书籍《痛苦，不过是一份包装丑陋的礼物》《情绪掌控，决定你的人生格局》《高效努力，找准奋斗的正确方式》等。
PART 1 定义情商
生活中，我们往往会对“情商高”产生这些误解：八面玲珑？会说话？压抑自己感性的一面？玩弄情绪？事实上，这些误解都把“情商高”看做了单纯地对他人情绪的调控。
宋老师给出情商的含义：识别自我情绪，调节自我情绪，自我激励，识别他人情绪和调节他人情绪。其中，关于“他人”的只有两条，而关于“自我”的却有三条。
如何使自己“情商高”并获得“幸福”呢？宋老师坦言：“套路赢不过真诚，我们爱别人也要爱自己。不幸福的人才会去伤害人，只有先管理好自己的情绪，才能识别和管理别人的情绪，幸福才能流淌出去。”
PART 2 识别自我情绪
网络上的高赞评论说，“所谓成熟，该哭该闹时还要保持微笑”。
宋老师直言，这类观点是不正确的。“当我们个人的情绪得不到合理有效地宣泄，愤怒情绪将耗竭心理能量，进而演变成对自己的攻击，甚至引发心理疾病。应当让情绪在恰当地时机流淌，在爱别人、讨好别人和讨好自己之间达到平衡。”
PART 3 管理自我情绪
宋老师分享了几个自我情绪感知和管理的实用方法与策略：
1.物件集聚冥想法
冥想，即全神贯注地做一件事。通过冥想练习，“你会发现这个物件身上很多平时注意不到的细节，达到一种‘天人合一’、‘物我合一’的境界。在这个过程中，你能渐渐感受到自己的情绪。”
2.展现脆弱（自我袒露）
“当你敢于展现脆弱的时候，才最为强大。”宋老师提到，“麻木是一种不健康的情绪，很多事情说出来就好了。要学会选择合适的机会，向一个合适的人，展现脆弱的一面。”
3.愤怒值爆表时该怎样给自己“降温”？
宋老师给予同学们化解愤怒情绪的五个步骤，“愤怒的情绪既不能压抑，但也不能放纵。当你愤怒的时候，不妨按照以下五个步骤化解愤怒情绪，当你无法使自己冷静下来或者想不起来五个步骤的时候，可以立刻执行标红的两个步骤，一克制自己的冲动，二采取建设性的行动。”
4.JUST DO IT！行动化解焦虑
很多同学在deadline将至时“焦虑地玩手机”，时间匆匆而逝，任务没有第一时间完成，也无法安心休息。对此宋老师给出建议，“行动是化解焦虑的最佳方法。一直进行思想反刍却不去做，消极情绪就会一直纠缠我们。一旦下定决心做事的时候，这种焦虑情绪会离你越来越远。”
5.分类处理烦心事
垃圾需要分类处理，情绪也需要分类处理吗？
宋老师给出肯定答案，“学会把烦心事进行分类，不能改变的事情就勇敢接纳现实，因为不接纳就相当于每天又面临一次打击。思考烦心事的积极意义，转移注意力。可以改变的事情就马上去做，不能马上做的事就放进日程表里，徐徐图之。”
PART 4 有效自我激励
1.增加积极情绪
自信心就像零存整取的银行，可以从完成小事中得到积累。宋老师建议同学们进行有氧运动，多亲近大自然，多去帮助他人，“只关注自己，只专注于放大的自我，认为我的需求必须第一时间满足，不利于增加积极情绪。”
2.助你变乐观的ABC理论
在感到失败的痛苦时，不妨用ABC理论与自己对话。宋老师举了个例子：你在学校走廊上远远地向老师打招呼，他没有理睬你。这时你的消极的想法和后果、积极想法和后果分别是什么呢？同学们纷纷在对话框中打出了自己的答案。在这个过程中我们发现，当看待事物的视角发生改变，事情并没有我们预想中那么糟糕。
3.做一个有弹性的人
“做一个有弹性的人”，接受自己的不完美，不必对自己绝对化要求。宋老师建议，“当你感到自己特别消极，感觉自己不够优秀的时候，可以让内心的小律师举证，一点一点列举自己好的地方，然后就会发现——我并不是一个一事无成的人。”
PART 5 识别与调节他人情绪
1.怎样倾听他人？
宋老师建议不妨在生活中多倾听，“现代人往往会觉得交谈越热烈，感觉越孤独。事实上，识别他人的情绪最好的办法就是有效地倾听，让自己全神贯注地关注对方的情绪，这样给出的回应才更有针对性，真正能帮到对方。”
2.出口就伤人怎么办？
宋老师这样支招，“批评不是情绪宣泄，一上来的直接批评对方，会使对方产生逆反心理。因为挫折会导致一个人发出攻击。可以这样表达——你做了x我感受到了y我希望你能做z，给对方一种就事论事的感觉，而不是完全打击到了对方。”
3.怎样赞美他人？
宋老师以“谈感受”“举事实”“作比较”三个词概括赞美方法。“当然，这些方法只是一些技巧，真诚的情感才是赞美必不可少的。”
4.怎样礼貌而不失优雅地拒绝他人？
宋老师的书籍推荐
Q&A精彩节选
1.我总是害怕失败该怎么办？
A：推荐阅读《幸福超越完美》。把那些失败作为自我完善的绝佳机会，你就不会惧怕它。正如尼采所言：“任何不能杀死你的，都将使你更强大。”
2.个人情商应该如何提高？
A：识别和管理自己的情绪，进行自我激励，识别和管理他人的情绪。知而不行，不如不知。我们学到的这些理论，还要在具体的实践中加以运用。
3.原生家庭带来的“阴影”始终无法克服，有些发生的事感觉已无法改变，我该怎么办？
A：推荐阅读《不要让童年的经历，成为一生的诅咒》《为何家会伤人》。
人往往是先下结论然后寻找证据的，我们可以用更加积极的心态，对这些进行了解读，完成自我觉知的改变。
4.即使准备地很充分，在重要的场合仍然很焦虑很紧张，该怎样解决？
A：首先接纳自我，告诉自己这是一种好的紧张和焦虑，适度的这种情绪有助于大脑思考。再者多积累成功的经验，多练习，孰能生巧，用勇气放弃包袱。
5.怎样克服拖延症呢？
A：我们拖延的本质是害怕自己不能一下子把事情做得特别好，可以采用十分钟法则，不管进度如何，先用十分钟立刻开始做这件事，慢慢有感觉了再坚持下一个十分钟，自信心在每个十分钟的完成中得到累积，就能更高效地完成任务。
6.我特别怕打扰到别人，特别讨厌自己话很多，该怎么办？
A：减少多想，就直接去问对方——我打扰到你了吗？接受自己话很多这个现实，自我接纳，酸酸甜甜就是我，我就是颜色不一样的烟火。对自己好一点，认可一点。
7.怕自己的建议对朋友没有用怎么办？
A：我们应当在讨好自己和讨好别人间做出平衡。每个人都有他自己需要面对的课题，你也有自己的认知局限，你已经给出了自己的建议，朋友具体怎样评价和实施，那是他自己的课题。就像我们把一匹马牵到水边，但它到底饮不饮水是它自己的事情，而你做好自己该做的就足够了。
8.我有时好心办坏事，该如何解决？
A：在倾听中认清对方的真实需求，明白他的问题再帮忙会更有效。如果双方是恋爱关系，推荐同学们阅读《爱的五种语言》。
最后，宋老师建议“带着这些问题去读书，根据关键词去豆瓣里搜索书单来读，学习效果是最好的。”希望同学们能多读心灵感悟的书籍，以积极热爱世界的态度，先去接纳自己，爱自己，再去影响别人，爱别人。
